Postpartum Programm

Zurück zu deiner Kraft — in deinem Tempo

12 Wochen, zwei Level, drei Trainingstage pro Woche. Entwickelt mit Hebamme Raquel für die Zeit nach der Geburt.

Bekannt aus

Postpartum Programm — 12 Wochen, postnatal, Wiederaufbau, Home- und Gym-Workouts

Worum es geht

Stark sein sieht nach der Geburt anders aus

Nach der Geburt ist dein Körper nicht der von vorher — und das muss er auch nicht sein. Was er jetzt braucht, ist kein schnelles Zurück, sondern einen Aufbau, der dort ansetzt, wo du gerade stehst.

Coach Chris hat gemeinsam mit Nele und Frauengesundheits-Expertin & Hebamme Raquel ein 12-Wochen-Programm entwickelt, das die Lücke zwischen Rückbildung und richtigem Training schließt. Schritt für Schritt, in zwei Stufen, ohne dich zu überfordern und ohne dich zu unterfordern.

Was dich erwartet

Alles, was du brauchst — in einer App

Zwei aufeinander aufbauende Level über 12 Wochen — Level 1 für den Wiedereinstieg, Level 2 für den Kraftaufbau
Drei Trainingstage pro Woche, für Zuhause und fürs Gym
Core- und Beckenbodenarbeit als Fundament, nicht als Nebensache
Workouts mit Nele & Chris — Level 1 zwischen 15 und 30 Minuten, Level 2 zwischen 30 und 45 Minuten
Wissensvideos mit Hebamme Raquel zu Rückbildung, Beckenboden und Alltag mit Baby
Optional: über 150 Rezepte mit eigenem Bereich für die Stillzeit und Ernährungsplan
Community-Chat für den Austausch mit anderen Mamas

Der Aufbau

Zwei Level, je sechs Wochen

Level 1 · Woche 1–6

Ankommen

Der Einstieg beginnt frühestens sechs Wochen nach der Geburt und nach ärztlicher Freigabe. In diesen ersten Wochen geht es nicht um Leistung, sondern um Verbindung: Atmung, Beckenboden, Rumpf.

Du lernst deinen Körper neu kennen und baust die Muskulatur auf, die Schwangerschaft und Geburt am stärksten gefordert haben. Trainiert wird zuhause mit Kurzhanteln, Bändern und Ball.

Am Ende von Level 1 wirst du merken, dass Alltägliches leichter fällt — dein Baby hochheben, Einkäufe tragen, vom Boden aufstehen.

Level 2 · Woche 7–12

Aufbauen

Auf einem stabilen Fundament geht es an die Kraft. Du steigerst Gewichte, arbeitest mit Grundübungen und kehrst — wenn du magst — ins Gym zurück.

Wer lieber zuhause bleibt, trainiert dort weiter. In der App wechselst du jederzeit zwischen Home und Gym.

Am Ende von Level 2 fühlst du dich nicht nur im Training stärker, sondern auch im Alltag belastbarer.

Bitte vor dem Start lesen

Dieses Programm ersetzt keine ärztliche, hebammliche oder physiotherapeutische Betreuung. Beginne frühestens sechs Wochen nach der Geburt und erst, nachdem deine Ärztin oder dein Arzt bei der Nachuntersuchung ausdrücklich zugestimmt hat.

Nach einem Kaiserschnitt gelten längere Schonfristen. Sprich vor dem Start über die Belastbarkeit deiner Narbe und baue Übungen mit Druck auf die Bauchwand langsamer auf, als das Programm vorgibt.

Eine Rektusdiastase ist nach der Schwangerschaft normal und bildet sich bei vielen Frauen zurück. Lass sie bei der Nachuntersuchung überprüfen. Bei ausgeprägter Diastase trainiere begleitend mit einer Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit. Lass Übungen aus, bei denen sich dein Bauch kegelförmig vorwölbt oder eine Lücke sichtbar wird, und nutze stattdessen die gezeigte Alternative.

Brich das Training ab und wende dich an medizinisches Fachpersonal, wenn Beschwerden auftreten — etwa erneute oder verstärkte Blutungen, Schmerzen im Beckenboden, ungewollter Urinverlust, ein Schweregefühl nach unten, Schmerzen oder Rötung der Kaiserschnittnarbe oder Fieber.

Höre auf deinen Körper. Schlaf, Stillen und ein Neugeborenes verändern, was an einem Tag möglich ist. Weniger zu machen ist kein Rückschritt.

Eine Nachricht von Nele

Nach der Geburt war ich überrascht, wie wenig ich darüber wusste, was jetzt eigentlich kommt. Für die Schwangerschaft gab es Kurse, Bücher, Termine. Danach stand ich mit meinem Baby da und mit einem Körper, der sich fremd anfühlte.

Ich wollte nichts überstürzen, aber ich wollte auch nicht warten, bis sich irgendwann von allein etwas ändert. Im Austausch mit Raquel und Chris habe ich verstanden, dass es dazwischen einen Weg gibt: langsam anfangen, beim Beckenboden beginnen, dem Körper Zeit lassen — und trotzdem vorankommen.

Genau das ist dieses Programm geworden. Zwölf Wochen, zwei Stufen, ohne Druck und ohne Vergleich mit dem, wie es vorher war.

Dein Körper hat gerade Großes geleistet. Ihn wieder stark zu machen ist kein Zurück, sondern ein Anfang.
Nele

Wer dich begleitet

Deine Postpartum-Experten

Chris Curtis — ChrisCoach, Trainingsaufbau und Progression

RaquelHebamme & Frauengesundheits-Expertin

In der App

Trainieren, wann es gerade passt

Zwei Level, drei Tage

15 bis 45 Minuten je nach Level. Zuhause oder im Gym — du wechselst jederzeit.

Videobibliothek mit Wissensvideos zu Beckenboden, Atmung und Rückbildung

Wissen von deiner Hebamme

Raquel begleitet dich mit Videos durch die Rückbildung: Beckenboden, Narbe, Belastung, Alltag mit Baby.

Rezeptbereich der App mit Kategorien für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Ernährung, die dich trägt

Über 150 Rezepte, mit eigenem Bereich für die Stillzeit. Dein Körper braucht jetzt Nahrung, keinen Verzicht.

Checkout

12 Wochen zurück zu deiner Kraft

Postpartum

127 €

einmalig, inkl. MwSt. · 16 Wochen App-Zugriff

Level 1 & Level 2 über 12 Wochen
3 Trainingstage pro Woche
Home & Gym Workouts
Core- und Beckenbodenaufbau
Wissensvideos mit Hebamme Raquel
Community-Chat

Jetzt loslegen

Am beliebtesten Postpartum + Ernährungsplan

227 €

einmalig, inkl. MwSt. · 16 Wochen App-Zugriff

Alles aus dem Postpartum-Programm
Über 150 Rezepte
Eigener Rezeptbereich für die Stillzeit
Ernährungsplan

Jetzt loslegen

Vier Wochen Puffer über die Programmdauer hinaus — falls eine Woche mal ausfällt.

Noch Fragen?

Häufige Fragen

Ab wann kann ich starten?

Frühestens sechs Wochen nach der Geburt und erst nach ausdrücklicher ärztlicher Freigabe bei der Nachuntersuchung. Manche Frauen brauchen länger — das ist normal. Das Programm läuft nicht weg, du hast 16 Wochen Zugriff.

Ich hatte einen Kaiserschnitt. Gilt das auch für mich?

Ja, aber mit längerer Schonfrist. Sprich mit deiner Ärztin über die Belastbarkeit deiner Narbe, bevor du beginnst. Übungen mit Druck auf die Bauchwand baust du langsamer auf, als das Programm vorgibt.

Ich habe eine Rektusdiastase. Kann ich mitmachen?

Eine Rektusdiastase ist nach der Schwangerschaft normal. Lass sie bei der Nachuntersuchung überprüfen. Bei ausgeprägter Diastase trainiere zusätzlich mit einer Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit. Im Programm lässt du Übungen aus, bei denen sich dein Bauch kegelförmig vorwölbt, und nutzt die gezeigte Alternative.

Muss ich einen Rückbildungskurs gemacht haben?

Nein, aber empfohlen. Der Rückbildungskurs bei deiner Hebamme und dieses Programm ergänzen sich — das eine ersetzt das andere nicht.

Ist das Programm stillfreundlich?

Ja. Die Workouts sind so aufgebaut, dass sie sich in einen Stillrhythmus einfügen, und in der App findest du einen eigenen Rezeptbereich für die Stillzeit. Für konkrete Empfehlungen zu deinem Kalorien- und Nährstoffbedarf sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin — der Bedarf ist individuell.

Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?

Drei Trainingstage. In Level 1 dauern die Einheiten 15 bis 30 Minuten, in Level 2 zwischen 30 und 45 Minuten.

Brauche ich ein Fitnessstudio?

Nein. Du kannst das gesamte Programm zuhause absolvieren. Für Level 2 bietet dir das Gym mehr Möglichkeiten, nötig ist es nicht. In der App wechselst du zwischen Home und Gym.

Welches Equipment brauche ich zuhause?

Yogamatte, Kurzhanteln, Widerstandsbänder und ein Gymnastikball. Für Level 2 zusätzlich schwerere Hanteln oder eine Kettlebell.

Wann startet das Programm?

Sofort. Du kaufst, bekommst deine Zugangsdaten und beginnst, wann du bereit bist.

Wie lange habe ich Zugriff?

16 Wochen ab Kauf. Damit hast du vier Wochen Puffer über die Programmdauer hinaus, falls eine Woche mal ausfällt.

Was kommt nach diesen 12 Wochen?

Mama Got Badass. Das Postpartum-Programm bringt dich durch die erste Phase zurück, Mama Got Badass geht danach weiter.

Danach geht es weiter mit Mama Got Badass

Wenn dein Fundament steht und du bereit bist für mehr, wartet dort das nächste Kapitel.

Mama Got Badass ansehen