Schwangerschaftsprogramm
Trimesterbasiertes Training für Zuhause und fürs Gym. Entwickelt mit Nele und Hebamme Raquel — ab Schwangerschaftswoche 5.
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Worum es geht
Schwangerschaft ist kein Grund aufzuhören. Sie ist ein Grund, anders zu trainieren. Was im ersten Trimester richtig ist, passt im dritten nicht mehr — und umgekehrt.
Coach Chris hat gemeinsam mit Nele und Frauengesundheits-Expertin & Hebamme Raquel ein Programm entwickelt, das sich mit dir verändert. 31 Wochen, aufgeteilt nach Trimestern, mit Core- und Beckenbodenarbeit als Fundament. Du steigst dort ein, wo du gerade stehst.
Was dich erwartet
Die Einheiten dauern zwischen 30 und 60 Minuten.
Der Aufbau
Du steigst in dem Trimester ein, in dem du gerade bist. Wer in Woche 22 kauft, fängt nicht bei Null an.
Woche 5 bis 12
Am Anfang geht es nicht um Leistung, sondern um Verbindung. Müdigkeit und Übelkeit bestimmen viele Tage mit — das Training passt sich dem an, nicht andersherum.
Der Fokus liegt auf Atmung, sanfter Core-Arbeit und dem Erhalt deiner Kraft. Kurze Einheiten zählen genauso.
Woche 13 bis 27
Für viele die Phase, in der wieder Energie da ist. Das Training wird umfangreicher, die Erholungsphasen kürzer.
Jetzt baust du gezielt Kraft auf — für den letzten Abschnitt, für die Geburt und für die Zeit danach. Ab hier passt du die Rückenlage an; wie, zeigen dir die Videos.
Woche 28 bis 35
Der Bauch wächst schnell, das Gleichgewicht verändert sich, die Kraft lässt an manchen Tagen nach. Alles davon ist normal.
Das Training wird ruhiger, aber es hört nicht auf: Beckenboden, Mobilität und Positionen, die dich auf die Geburt vorbereiten.
Dieses Programm ersetzt keine ärztliche, hebammliche oder physiotherapeutische Betreuung. Sprich vor dem ersten Workout mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme und hole dir eine ausdrückliche Freigabe — auch dann, wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast.
Bei einer Risikoschwangerschaft, vorzeitiger Wehentätigkeit, Blutungen, Muttermundschwäche, einer tiefliegenden Plazenta, Bluthochdruck oder Mehrlingen darfst du nur nach ausdrücklicher ärztlicher Freigabe trainieren. Im Zweifel gilt: erst fragen, dann starten.
Trainiere in einem Bereich, in dem du dich noch unterhalten kannst. Vermeide Überhitzung, trinke ausreichend und lass Übungen aus, bei denen du dich unsicher fühlst. Ab dem zweiten Trimester passt du längeres Training in Rückenlage an — die Alternativen sind in den Videos gezeigt.
Brich das Training sofort ab und wende dich an medizinisches Fachpersonal, wenn eines dieser Zeichen auftritt: Blutungen, Flüssigkeitsabgang, regelmäßige Wehen, Schwindel, Atemnot vor der Belastung, Brustschmerz, Kopfschmerz, Sehstörungen, Schmerz oder Schwellung in einer Wade — oder wenn du deutlich weniger Kindsbewegungen spürst als sonst.
Höre auf deinen Körper. Was an einem Tag leicht fällt, kann am nächsten zu viel sein. Weniger zu machen ist kein Rückschritt.
Eine Nachricht von Nele
Als ich selbst schwanger wurde, merkte ich schnell, wie viele neue Fragen diese Zeit mit sich bringt. Darf ich noch trainieren? Wie viel ist zu viel? Und was verändert sich als Nächstes?
Im Austausch mit meiner Hebamme Raquel, mit Chris und weiteren Expert:innen wurde mir klar, wie sehr sanfte Bewegung, gezieltes Wissen und Vertrauen in den eigenen Körper diese Zeit verändern können.
Genau daraus ist dieses Programm entstanden. Es begleitet dich durch jedes Trimester, egal an welchem Punkt du gerade stehst.
Schwangerschaft ist eine Zeit der Stärke — und du darfst dich in jedem Moment unterstützt fühlen.
Nele
Wer dich begleitet
In der App
Jede Woche ist fertig geplant: Lektionen, Workouts und optionale Einheiten. Du folgst einfach der Reihenfolge.
Der Expert Guide begleitet dich durch jedes Trimester — von der 360-Grad-Atmung bis zur Ernährung mit Raquel.
Frühstück bis Snacks, mit einem eigenen Bereich für die Schwangerschaft. Leicht nachzukochen, auch mit wenig Zeit.
Checkout
Der Kauf wird über Beefit abgewickelt. Nach dem Kauf erhältst du deine Zugangsdaten per E-Mail.
Noch Fragen?
Ja. Das Programm deckt die Schwangerschaftswochen 5 bis 35 ab. Du steigst in dem Trimester ein, in dem du gerade bist — Trimester 1 ab Woche 5, Trimester 2 ab Woche 13, Trimester 3 ab Woche 28. Wenn du in Woche 22 kaufst, fängst du nicht bei Null an, sondern genau dort, wo du stehst.
12 Monate ab Kauf. Das Programm selbst umfasst 31 Wochen — du hast also Puffer, wenn du später einsteigst oder zwischendurch pausierst.
Das Schwangerschaftsprogramm enthält alle Workouts, den Expert Guide, über 150 Rezepte und den Community-Chat. Beim größeren Paket kommt ein persönlicher Ernährungsplan dazu: Du füllst einen Fragebogen zu deinen Vorlieben, Unverträglichkeiten und deinem Alltag aus, und der Plan wird darauf und auf dein Trimester abgestimmt.
Für Empfehlungen zu deinem individuellen Nährstoffbedarf sprich zusätzlich mit deiner Hebamme oder Ärztin — der Bedarf ist in der Schwangerschaft sehr unterschiedlich.
Kein Problem. Dein Zugriff läuft 12 Monate weiter, unabhängig davon, ob du jede Woche trainierst. Du steigst wieder ein, wenn es für dich passt.
Nein. Jedes Workout gibt es in einer Home- und einer Gym-Variante, in allen drei Trimestern. Du wählst in der App, wo du trainierst, und wechselst jederzeit.
Eine Sportmatte und Kurzhanteln oder ein Widerstandsband. Mehr brauchst du nicht — wer im Gym trainiert, findet dort ohnehin alles.
Zwischen 30 und 60 Minuten, je nach Einheit und Trimester. Dazu kommen kürzere Formate wie Warm-ups und Mobility-Einheiten von wenigen Minuten.
Sofort. Du kaufst, bekommst deine Zugangsdaten per E-Mail und beginnst, wann du bereit bist.
Ja. Hole dir vor dem ersten Workout eine ausdrückliche Freigabe von deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme — auch dann, wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast. Bei einer Risikoschwangerschaft gilt das besonders. Alle Hinweise dazu findest du weiter oben auf dieser Seite.
Das Postpartum-Programm setzt genau dort an, wo dieses aufhört — Rückbildung, Beckenboden und ein sicherer Wiedereinstieg ins Training.
Rückbildung, Beckenboden und der Weg zurück zu deiner Kraft — Schritt für Schritt, in deinem Tempo.
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